Pilihan sarapan pagi ;
Semangkuk oat dan nescafe
Sekeping roti canai dan kuah dal dan secawan teh o
2 keping roti mil penuh , 4 sudu tuna dangan timun dan salad serta air soya.
Semangkuk bijirin fiber dan secawan teh o
2 ketul popia basah dan segelas teh o
2 biji karipap kentang dan secawan nescafe 0
2 keping roti bakar serta jam dan segelas susu.
2 biji telur setengah masak dan secawan kopi.
Pilihan Makanan tengahari.
Padankan dengan air suam dan minum segelas air sebelum makan
1/2 senduk nasi dan 1/2 senduk kacang buncis goreng dan seketul ikan tongkol masak kuah.
1/2 senduk nasi dan 1/2 ikan kembung bakar dan ulaman dan setengah sudu sambal belacan.
Setengah senduk mee hoon goreng
1 mangkuk kecil bubur ayam/ikan dan 1/4 telur masin
Kweyteow sup
1/2 cawan makaroni goreng
1/2 senduk nasi dan 1/2 ekor ikan masak halia (kukus) dan 1/2 senduk sayur campur.
1/2 senduk nasi dan seketul ayam dada masak sup
1/2 senduk nasi dan ayam dada masak paprik.
1 senduk nasi satu mangkuk besar kerang rebus dan cili sos.
1 senduk nasi,tauhu goreng dan satu senduk sayur campur.
1 mangkuk mee wantan.
1/2 mangkuk pasta
1/2 senduk nasi putih, dan seekor ikan kerisi dan 1/2 senduk sayur kubis
1/2 nasi goreng kampung dan lai chee kang
1/2 nasi putih ,sambal tempe ikan bilis dan sup bayam.
Pilihan makanan ganti makan malam
2 ketul popia basah dan jus tembikai.
1 mangkuk rojak buah
Sanwich sardin dan segelas susu rendah lemak.
Sebiji buah naga
5 keping biskut dan secawan milo panas.
1 mangkuk salad buah.
Semangkuk tau fu fa
Satu biji jagung rebus.
Segelas jus tomato.
Seketul tahu sumbat dan segelas soya.
1 ketul pau kukus dan susu rendah lemak
1 cawan yogurt asli
or
menu untuk seminggu
Isnin
Bangun Pagi: 1 gelas air kosong
Sarapan: 1 mangkuk kecil oat & susu rendah lemak + air suam
Minum Pagi: 1 gelas air kosong
Makan Tengahari: 1 cawan nasi + 1 ketul ikan pari bakar dan air asam + 1 cawan ulam + 1 potong betik + 1 gelas air kosong
Minum Petang: 3.00 petang: 1 gelas air kosong 6.00 petang: 1 gelas air kosong + 1/2 potong jagung rebus
Makan Malam: 1 keping roti nan + 1/2 ketul ayam tandoori + 4 sudu kuah dhal + 1/2 biji jambu batu + 1 gelas air kosong
Minum Malam: 1 gelas air kosong
Selasa
Bangun Pagi: 1 gelas air kosong
Sarapan: 1 keping thosai & dal + air suam
Minum Pagi: 1 gelas air kosong
Makan Tengahari: 1 cawan nasi + 1 mangkuk tomyam campur + 1/2 cawan sayur campur + 1 biji pisang emas + 1 gelas air sirap limau
Minum Petang: 3.00 petang: 1 gelas air kosong 6.00 petang: 1 gelas air kosong + 1 ketul tauhu sumbat
Makan Malam: 1 mangkuk salad + 1 potong tembikai + 1 gelas air kosong
Minum Malam: 1 gelas air kosong
Rabu
Bangun Pagi: 1 gelas air kosong
Sarapan: 1 mangkuk kecil bijirin sarapan pagi & susu rendah lemak + air suam
Minum Pagi: 1 gelas air kosong
Makan Tengahari: 1 cawan nasi + 1 ekor ikan masak pindang & kuah + 1/2 cawan tauhu goreng + 1/2 biji buah jambu batu + 1 gelas air kosong
Minum Petang: 3.00 petang: 1 gelas air kosong 6.00 petang: 1 gelas air kosong + 1 biji pisang emas
Makan Malam: 1 keping capati + 2 ketul daging + 1/2 cawan dhal + 1 biji belimbing + 1 gelas air kosong
Minum Malam: 1 gelas air kosong + 1/2 biji buah jambu batu
Khamis
Bangun Pagi: 1 gelas air kosong
Sarapan: 1 keping thosai & dhal + air suam
Minum Pagi: 1 gelas air kosong
Makan Tengahari: 1 mangkuk mi sup-lebihkan sayur + 1 potong betik + 1 gelas air kosong
Minum Petang: 3.00 petang: 1 gelas air kosong 6.00 petang: 1 gelas air kosong + 1 ketul pulut panggang
Makan Malam: 1 mangkuk yong tau foo-lebihkan sayur + 1/2 biji mangga + 1 gelas air kosong
Minum Malam: 1 gelas air kosong + 1 potong tembikai
Jumaat
Bangun Pagi: 1 gelas air kosong
Sarapan: 1 gelas minuman bijirin oat (4 sudu) & susu rendah lemak + air suam
Minum Pagi: 1 gelas air kosong
Makan Tengahari: 1 cawan nasi + 3 ketul daging masak kari + 1 cawan sayur campur + 6 biji anggur merah + 1 gelas air sirap limau
Minum Petang: 3.00 petang: 1 gelas air kosong 6.00 petang: 1 gelas air kosong + 1 biji epal
Makan Malam: 1 mangkuk sup sayur-tambahkan perencah seperti udang atau ayam + 1 biji mempelam + 1 gelas air kosong
Minum Malam: 1 gelas air kosong
Sabtu
Bangun Pagi: 1 gelas air kosong
Sarapan: 1 mangkuk soto ayam + air suam
Minum Pagi: 1 gelas air kosong
Makan Tengahari: 1 set sandwich-roti mil penuh & tanpa mayonis + 1 gelas air kosong
Minum Petang: 3.00 petang: 1 gelas air kosong 6.00 petang: 1 gelas air kosong + 1 potong tembikai
Makan Malam: 1 cawan mi hailam-lebihkan sayur + 1 biji pisang emas + 1 gelas air kosong
Minum Malam: 1 gelas air kosong + 1 cawan salad
Ahad
Bangun Pagi: 1 gelas air kosong
Sarapan: 1 cawan mihun goreng + air suam
Minum Pagi: 1 gelas air kosong
Makan Tengahari: 1 cawan nasi ayam + 1 ketul ayam + 1/2 cawan salad/timun + 1 potong nanas + 1 gelas air kosong
Minum Petang: 3.00 petang: 1 gelas air kosong 6.00 petang: 1 gelas air kosong + 1 cawan jagung
Makan Malam: 1 mangkuk sup sayur + 1 biji pear + 1 gelas air kosong
Minum Malam: 1 gelas air kosong + 1 biji oren
Panduan:
-kurangkan atau elakkan mengambil nasi pada waktu malam
-elakkan dari makan malam selepas pukul 8.00-8.30 malam
-pilih bijirin sarapan pagi yang tinggi fiber
-campurkan sayur-sayuran dan buah-buahan kegemaran dalam salad
-susu yang digunakan adalah susu rendah lemak atau susu skim
-pilih kari tanpa santan atau jika kari bersantan, kurangkan pengambilan kuah
-nasi/mi goreng/hailam/sup/tomyam perlu dilebihkan sayur
-1 ketul ayam atau daging atau ikan merujuk kepada saiz 1 kotak mancis
-amalkan pengambilan air kosong sekurang-kurangnya 8 gelas sehari
-kurangkan minuman manis terutama kordial dan minuman berkarbonat
